Как начать бегать с нуля

Пять километров без остановки — не задание на первый день. Если вы давно не бегали или не бегали никогда, начните с 20–30 минут ходьбы, внутри которой есть несколько коротких отрезков лёгкого бега. Каждый такой отрезок короче шага перед ним: вы идёте, немного пробегаете и снова идёте, пока дыхание не успокоится.

Так устроены почти все программы для новичков. Британский план NHS Couch to 5K в первую неделю предлагает минуту бега и полторы минуты ходьбы, а 30 минут непрерывного бега появляются только через девять недель. Если вам понадобится больше времени — это нормально: программу можно растянуть под себя.

Если у вас есть заболевание сердца, повышенное давление, беременность или недавняя травма, перед первым выходом обсудите с врачом, можно ли вам ходить быстрым шагом и понемногу бегать.

Зачем вообще начинать бегать

Бег — одна из самых доступных нагрузок: нужны удобная обувь и ровная дорожка. И чтобы получить пользу, не обязательно становиться марафонкой. В метаанализе 2020 года — 14 исследований, больше 230 тысяч человек — регулярный бег был связан с риском смерти от всех причин на 27% ниже, чем у тех, кто не бегает. Причём выигрыш был заметен даже при пробежках раз в неделю и меньше 50 минут в неделю, а больший объём дополнительной пользы в этих данных не показал.

Частый страх — «бег убивает колени». Для любителей данные говорят скорее об обратном. В обзоре 25 исследований артроз коленных и тазобедренных суставов встречался у 3,5% бегунов-любителей, у 10,2% людей, которые не бегают, и у 13,3% профессиональных спортсменов. Это наблюдательные данные: они не доказывают, что бег защищает суставы, но и не подтверждают, что умеренные пробежки их разрушают. Большие объёмы и высокая интенсивность — другая история, и новичку они не нужны.

Как подготовиться к первому выходу

Маршрут. Нужна ровная дорожка без ям, корней и крутых спусков: парковая аллея, тихая набережная или двор, где не приходится то и дело ждать на переходах. Если живёте рядом со студией, подойдут дорожки Полюстровского парка. Если парк далеко — обойдите знакомый квартал. На новом маршруте взгляд всё время уходит в навигатор, а не под ноги.

Обувь и одежда. Наденьте кроссовки, в которых уже ходите и которые не натирают. Новую пару в первый день лучше не обувать: непривычная обувь часто добавляет усталости стопам и коленям. Одежда — любая, в которой удобно двигаться; NHS отдельно советует поддерживающий спортивный бюстгальтер.

Безопасность. Если бегаете в наушниках, оставьте громкость такой, чтобы слышать велосипедистов и машины. В тёмное время выбирайте освещённые дорожки и одежду со светоотражающими элементами. С подругой или в группе и спокойнее, и веселее.

Телефон. Он нужен только как таймер на 20–30 минут. Километры и темп в приложении на первых выходах не смотрите: цифры в этот момент только сбивают.

Как выглядит первая тренировка

1. Разминка шагом, около 5 минут. Сначала спокойная, затем бодрая ходьба. Эти минуты входят в общее время.
2. Чередование. Короткий отрезок лёгкого бега — например, минута, — затем ходьба дольше бега, например полторы-две минуты. Повторяйте до конца отведённого времени.
3. Заминка шагом. Домой возвращайтесь пешком, чтобы дыхание и пульс успокоились.

Главное правило — бег короче ходьбы. Если отрезок бега по времени догнал ходьбу перед ним, на сегодня достаточно. Стало тяжело — дальше просто идите и следующий отрезок не начинайте. На тренировках я делаю так же: если человеку тяжело, я сокращаю бег, а не уговариваю «дотерпеть».

Темп, на котором можно говорить

Самый простой способ проверить темп — разговорный тест. Во время бега скажите вслух обычную фразу: как дошли до парка, что видите вокруг, что забыли купить. Получилось сказать целиком — темп подходящий, отрезок можно добежать. Если дыхание рвёт слова, сразу переходите на шаг и не тяните до ближайшей лавочки.

Mayo Clinic описывает это так: при умеренной нагрузке говорить ещё можно, а петь уже нет; если между вдохами удаётся сказать лишь несколько слов, нагрузка высокая. На первых выходах высокая интенсивность не нужна. Там же новичкам советуют начинать легче и прибавлять время постепенно: слишком резкий старт чаще заканчивается болью в мышцах и травмами. Часы с пульсометром для этого не обязательны — достаточно вашего дыхания.

Медленный бег не гарантирует, что травмы не будет, но даёт мышцам, сухожилиям и суставам время привыкнуть к ударной нагрузке.

Чтобы понять, к чему двигаться дальше, пройдите короткий квиз. Он спросит, как вы бегаете сейчас, есть ли боль и были ли травмы за последний год. Если больно уже при обычной ходьбе или травму не смотрел врач, план квиз составлять не будет.

Сколько раз в неделю бегать

В первую неделю достаточно трёх выходов с днём отдыха между ними — например, понедельник, среда и пятница. В свободные дни бегать не нужно, но и лежать необязательно: лестницы, прогулка с коляской, поход в магазин — хорошее дополнение к тренировкам. Вторую пробежку в день отдыха не ставьте.

Если выход вдруг затянулся дольше получаса, следующий день сделайте только прогулочным. Не пытайтесь «отыграть» время в другой день и не добавляйте четвёртую тренировку. После слишком длинного первого раза колени часто ноют на лестнице день-два — это сигнал, что объём стоит снизить.

Для ориентира: ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю. Три выхода по полчаса плюс ежедневные прогулки — хороший шаг к этой норме. Mayo Clinic тоже советует распределять аэробную нагрузку на несколько дней. Если у вас старая травма или есть сомнения в самочувствии, спросите врача, как часто вам можно тренироваться.

Как прибавлять нагрузку

Когда текущий выход даётся легко, а на следующий день ничего не ноет, можно немного удлинить отрезки бега или укоротить ходьбу между ними. Меняйте что-то одно за раз и сначала прибавляйте время, а не скорость. Если неделя далась тяжело, повторите её — это не откат, а нормальная часть плана. В Couch to 5K путь от минутных отрезков до 30 минут непрерывного бега рассчитан на девять недель, и многие идут дольше.

Если вы недавно родили

Бег — ударная нагрузка для мышц тазового дна и пресса, а они восстанавливаются после беременности и родов дольше, чем кажется. Британские рекомендации по возвращению к бегу после родов советуют первые три месяца выбирать нагрузку без ударов, а к бегу возвращаться не раньше чем через 12 недель и только при отсутствии симптомов со стороны тазового дна. Авторы рекомендуют всем женщинам, независимо от способа родов, пройти осмотр у специалиста по тазовому дну.

Подтекание мочи, ощущение тяжести или давления внизу живота во время бега — повод остановиться и обратиться к врачу. Бег с коляской те же рекомендации допускают не раньше, чем малышу исполнится 6–9 месяцев.

Когда нужно остановиться

Сразу прекратите бег и присядьте, если появились:

• резкая боль;
• давление, сжатие или боль в груди;
• внезапное головокружение или ощущение, что можете потерять сознание.

До дома в таком состоянии бегом не возвращайтесь. По памятке NHS давящая, сжимающая боль в груди — особенно вместе с затруднённым дыханием — один из симптомов сердечного приступа: звоните 103 или 112 и не садитесь за руль. Головокружение и обморок, по рекомендациям ACSM, — причина прекратить нагрузку. Пока не поговорите с врачом, к пробежкам не возвращайтесь.

Можно продолжать, но аккуратнее, если на следующий день колени слегка ноют, а по квартире и до магазина вы ходите как обычно. Сделайте следующий выход короче и не прибавляйте время. То же правило действует, если вы впервые побежали в новой обуви.

Сначала к врачу, если больно уже при обычной ходьбе. Лёгкий бег такую боль не «разобьёт». Сильная боль в колене и невозможность опереться на ногу, по NHS, требуют срочной помощи. Ни беговой клуб, ни зал не заменят осмотр.

Одышка сама по себе не опасна, если проходит, когда вы перешли на шаг, и вы снова можете говорить. Значит, отрезок был слишком быстрым или длинным — в следующий раз сделайте его короче. Но если одышка приходит вместе с болью в груди, резкой болью или головокружением, остановитесь. И если не можете понять, что чувствуете, — тоже остановитесь.

Бег с тренером в Полюстровском парке

Начать можно и одной — всё, что описано выше, получится сделать самостоятельно. Если хочется, чтобы рядом был тренер, приходите в беговой клуб студии на тренировку в Полюстровском парке. Её веду я, Юлия Байгузова. Занятие для взрослых, без детей: темп подстраиваем под каждую, часть дистанции можно пройти шагом. Перед первым занятием в клубе один раз пройдите свои 20–30 минут самостоятельно — так вы лучше поймёте, как реагирует тело.

Тем, кому нужна цель, будет интересно: клуб сейчас готовится к городскому забегу «Арена Марафон» 24 октября 2026 года.

Дни занятий смотрите в расписании, стоимость пробной, разовой тренировки и абонементов — на странице цен. Свободные места на сайте не отображаются, их подскажет администратор.

Если по самочувствию бег пока не подходит, в студии на Львовской есть «Здоровая спина», растяжка и пилатес. Все направления — в каталоге занятий для взрослых.

Чтобы прийти на пробное в зал или на выход с беговым клубом, оставьте заявку. Администратор свяжется с вами и предложит удобное время — сама форма место не бронирует и в группу не записывает.